Mikro- und Makronährstoffe sind wichtige Bausteine für eine ausgewogene und gesunde Ernährung.
Zu den Mikronährstoffen gehören Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.
Vitamine sind organische Verbindungen, die für verschiedene Funktionen des Körpers notwendig sind, einschließlich Wachstum, Stoffwechsel und Reparatur von Zellen. Mikronährstoffe sind unerlässlich für die Funktion des Körpers und dienen unter anderem als Antioxidantien, Co-Enzyme und Strukturelemente.
Mineralstoffe sind anorganische Substanzen, die für den Aufbau von Knochen, Zähnen und anderen Körperteilen sowie für die Regulierung von Stoffwechselvorgängen verantwortlich sind.
Spurenelemente sind Elemente, die in geringen Mengen benötigt werden, aber trotzdem für verschiedene Körperfunktionen wichtig sind.
Ein Mangel an Mikronährstoffen kann zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen, wie z.B. Anämie, Karies und anderen Stoffwechselstörungen. Daher ist es wichtig, eine ausreichende Menge an Mikronährstoffen durch eine abwechslungsreiche Ernährung zu sich zu nehmen.
Makronährstoffe sind hingegen Nährstoffe, die in größeren Mengen benötigt werden, wie Kohlenhydrate, Proteine und Fette.
Makronährstoffe dienen als Energiequelle für den Körper und sind für dessen Wachstum und Funktion ebenfalls unerlässlich.
Kohlenhydrate liefern Energie für den Körper, Proteine sind wichtig für den Aufbau von Zellen und Gewebe, und Fette dienen als Energiespeicher und schützen die Organe.
Ein Übermaß an Makronährstoffen kann jedoch zu Übergewicht und anderen gesundheitlichen Problemen führen.
Um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten, ist es wichtig, sowohl Mikro- als auch Makronährstoffe in ausreichender Menge zu sich zu nehmen. Eine ausgewogene Ernährung sollte reich an frischem Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, mageren Proteinquellen und gesunden Fetten sein.
Beispielhafte Lebensmittel, die diese Nährstoffe enthalten, sind unter anderem:
Mikronährstoffe:
Vitamine:
Vitamin C: Enthalten in Zitrusfrüchten (Orangen, Zitronen), Paprika, Erdbeeren.
Vitamin A: Vorhanden in Karotten, Süßkartoffeln, Spinat.
Vitamin D: Fettfische wie Lachs, Thunfisch, angereicherte Milchprodukte.
Mineralstoffe:
Calcium: In Milch, Joghurt, grünem Blattgemüse (Brokkoli, Grünkohl).
Eisen: Fleisch (Rind, Huhn), Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen).
Magnesium: Nüsse (Mandeln, Cashews), Vollkornprodukte, Bananen.
Spurenelemente:
Zink: Geflügel, Nüsse, Hülsenfrüchte.
Selen: Fisch, Fleisch, Paranüsse.
Kupfer: Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte.
Makronährstoffe:
Kohlenhydrate:
Vollkornprodukte: Quinoa, Haferflocken, Vollkornbrot.
Früchte: Äpfel, Bananen, Beeren.
Hülsenfrüchte: Kidneybohnen, Linsen, Kichererbsen.
Proteine:
Geflügel: Hühnerbrust, Truthahn.
Fisch: Lachs, Thunfisch.
Pflanzliche Quellen: Tofu, Hülsenfrüchte, Quinoa.
Fette:
Gesunde Öle: Olivenöl, Avocadoöl.
Fettreiche Fische: Lachs, Makrele.
Nüsse und Samen: Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen.
Es ist wichtig zu beachten, dass eine ausgewogene Ernährung durch die Vielfalt der Lebensmittel erreicht wird. Das Ziel sollte sein, alle Mikro- und Makronährstoffe in angemessenen Mengen zu konsumieren, um die Bedürfnisse des Körpers zu erfüllen und gleichzeitig möglichen Mangelerscheinungen vorzubeugen.
